Метод Александера для правильной осанки

Правильная осанка и её значение для здоровья неоспоримо. При сутулости и другом неестественном положении костей нарушается функция не только опорно-двигательного аппарата, но и всех остальных систем организма.

Метод Александера, австралийского актёра и исследователя, основан на распознавании и преодолении дисгармоничных и привычных ограничений в движении и мышлении. То есть по сути он учит правильно пользоваться собственным телом. Привычка искажённо держать осанку формируется в течение жизни постепенно и незаметно. Функции организма нарушаются, появляются всевозможные болезни, но человек не может понять их истинную причину. Важно осознать: правильная осанка – залог здоровья.

Немного об авторе

Однажды у талантливого актёра Ф.М Александера начал пропадать голос, причём иногда это случалось прямо на сцене. Не добившись от врачей и медицины внятного ответа для решения данной проблемы, он начал наблюдение за собой. Вскоре Александер понял, что осанка и здоровье неразрывно связаны. Он заметил у себя серию зажимов, напряжений, которые стереотипно повторялись каждый раз перед тем, как прочесть что-то вслух. Решив перевоспитать свои тело и ум в единство системы, он создал методику, которая получила признание у многих специалистов и успешно применяется на практике.

Техника Александера Ф.М. включает в себя целый комплекс различных упражнений по работе с человеческим телом. Ниже приведены её основные моменты.

Наблюдение за собой и выявление проблемы

Чтобы действительно осознать значение осанки для здоровья, нужно сперва понаблюдать за собой, как это делал автор методики.

Первым делом необходимо встать спиной к стене так, чтобы пятки были расположены в 5-7 см от неё. Теперь расставьте ступни в стороны на расстоянии 25-30 см. Медленно прислонитесь к стене, при этом не отрывая ноги от пола. Понаблюдайте за тем, какой частью тела вы сперва коснулись поверхности стены: ягодицами, затылком или лопатками.

Уже на данном этапе можно сделать определённые выводы:

• Если три указанных точки тела коснулись стены одновременно, то вы редкий обладатель правильной осанки;
• Если первым был затылок, значит необходимо избавляться от вредной привычки запрокидывания головы назад;
• Раньше всех поверхности стены коснулись ягодицы или лопатки – вы имеете проблемы с позвоночником, которые необходимо исправлять.

После наблюдения необходимо дальше продолжить исследование собственной осанки.

• Встаньте так, чтобы вышеперечисленные части тела (затылок, лопатки, ягодицы) соприкасались со стеной. Это правильное, естественное положение тела.
• Теперь заметьте, что в области поясницы между вами и стеной имеется зазор. Слегка согните в коленях ноги, как бы сползая книзу. Почувствуйте, как каждый позвонок соприкасается с поверхностью стены. Быстро устали и почувствовали боль? Что же, у вас серьёзное нарушение осанки.
• Обратите внимание на стопы. Если они уплотнены, то слегка раздвиньте согнутые колени. Так корректируется ещё и О-образное положение ног.
• Разогните колени так, чтобы оставался лишь незначительный прогиб (то есть не до полного выпрямления). Туловище отодвиньте от стены, начиная движение сверху вниз (с затылка). При этом ступни должны оставаться в неподвижном положении.

Следующим этапом вам предстоит выявить проблемы, имеющиеся при ходьбе.

• С обеих сторон от себя поставьте стулья с высокими спинками. Возьмитесь за самый верх кончиками пальцев, локти выставьте наружу. Теперь приподнимите правую пятку, согнув колено. Верхняя часть туловища и руки не участвуют в процессе, остаются неподвижными. Основная масса при этом сместится влево. В таком положении замрите. Если почувствовали напряжение в правой руке, значит, в повседневной жизни при ходьбе вы неправильно распределяете нагрузку, производя движение при помощи не сгибания колена, а поднимания части таза.
• Теперь медленно начинайте шагать. Вам нужно обратить внимание на то, как опускается поднятая стопа на поверхность пола. Сначала соприкасаться должна пятка, а уж потом вся остальная часть. Если стопа при ходьбе ставится полностью, то это ещё одно доказательство нарушений позвоночника, в частности, в области поясницы.

Помимо всего перечисленного наблюдение желательно вести и в повседневной жизни. Проследите, имеются ли проявления усилия во время действий: ходьбы, сидения и вставания, наклонов. Отметьте, нет ли чувства онемения какой-либо части тела, напряжения, замирания, съёживания, растяжения. Результаты своих наблюдений постарайтесь записать. Также желательно прибегнуть к помощи цифровой техники (камер) и зеркал, чтобы наблюдать со стороны.

Упражнение для гармоничного движения и правильной осанки

Красивая осанка – это залог здоровья.

И если при наблюдении за собой вы обнаружили какие-либо проблемы в данной области, то откладывать их решение не нужно.

• Место для занятия должно быть тихим и спокойным, чтобы ничто вас не отвлекало. Разложите на полу несколько книг и отойдите от них на расстояние, которое примерно равняется вашему телу по длине (также можно постелить коврик).
• Теперь отвернитесь от книг, расставьте ноги по ширине ваших плеч и расслабьте руки. Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях, при том не удаляясь от реальности, контролируйте предметы, находящиеся вокруг, звуки. Так постойте несколько минут.
• Далее надо подумать, как вы могли бы освободиться от зажимов шеи, расправить туловище. Сосредоточившись на ощущениях, возникающих от соприкосновения ног с полом, дышите спокойно и легко, глаза не закрывайте.
• Отметьте мысленно расстояние от пяток до затылка. Лёгким движением быстро переместитесь на одно колено. Сядьте, опираясь на руки, которые полностью выпрямлены и заведены за спину. Ступни всё так же должны плоско соприкасаться с полом, а колени находиться в согнутом состоянии. Не сбивайте ритм дыхания.
• Постарайтесь расслабить мышцы шеи и как бы бросить голову на грудь. У вас не должно возникать желания притянуть голову назад.
• Теперь медленно и мягко ложитесь, будто прокатив все позвонки по полу. Голова должна опуститься на книги так, чтобы они поддерживали её у самого основания (у шеи).
• Отрегулируйте положение и высоту книг при помощи одной руки, поднятой вверх. Не забывайте, что всё это время стопы и колени находятся в неподвижном состоянии.
• Затем сложите руки на груди, либо обоприте их об пол. Ощутите тяжесть своего тела и одновременно позвольте ему расслабиться. Глаза при этом должны быть открытыми, а дыхание ровным. Сконцентрируйтесь на каком-то предмете, либо на собственном пульсе.
• Теперь перенесите ваше сознание на ощущения, которые возникают от соприкосновения спины с полом. Почувствуйте, что под вашим телом имеется мощная поддержка и дайте плечам возможность расслабиться, а спине распрямиться в полной мере. Зафиксируйте это состояние и ощущение на 10-12 минут.
• Плавно перевернитесь на живот и, сохраняя чувство гармонии и единства собственного тела, поднимитесь на четвереньки. Мягко и осторожно оторвите руки поочерёдно, вставая на одно колено. Устремляя голову вверх, поднимайтесь в полный рост.
• Не спешите заканчивать упражнение, оставайтесь ещё несколько секунд в неподвижном состоянии. Теперь вновь прислушайтесь к собственным ощущениям и прикиньте мысленно расстояние от ног до затылка. Если обнаружили, что оно увеличилось, можно смело делать вывод о том, что вы всё делали правильно и стоите на пути к правильной, грациозной осанке.

Старайтесь выполнять данное упражнение не менее двух раз в сутки, особенно если чувствуете, что устали (неважно, эмоционально или физически).

О значении профилактики

Влияние осанки на здоровье человека огромно. Не обязательно дожидаться каких-то болезней, ухудшение состояния, чтобы выполнять метод Александера или любые другие упражнения. Профилактика неправильной осанки важна в любом возрасте, а особенно для школьника.

Позвоночник способен изменять своё естественное положение постепенно, причём с самого детства. Человек может и не заметить, как осанка и состояние здоровья меняются, приводя в последствии к различным патологиям.

В школе ребёнок много времени проводит в сидячей позе. Сосредоточившись на чтении или письме, он не задумывается о том, правильно ли расположено его туловище, да и о значении осанки вообще. Поэтому детям метод Александера подходит в качестве профилактики.

Заключение

Правильная осанка – залог здоровья. Воздействия позвоночника при неправильном его расположении на внутренние органы могут вызывать всевозможные болезни. Ф.М Александер разработал методику, позволяющую вовремя заметить нарушения, а также исправлять уже существующие проблемы посредством наблюдения и осознания собственного тела. Главная и первостепенная задача человека – понять, что осанка влияет на здоровье в значительной степени.