Сколько необходимо спать человеку

Сон является одним из самых удивительных способностей организма быстро восстанавливать свои энергетические затраты. Но сколько времени длится оптимальный релакс взрослого и как контролировать восстановление своего организма? На что нужно обратить внимание во время дремоты, есть ли возможность как-то сократить её длительность? Эти вопросы возникают из-за того, что ежедневно человек загружает себя большим количеством дел. Поэтому многие говорят, что двадцать четыре часа в сутки просто не хватает. Единственно возможным вариантом в этом случае считается уменьшение времени на восстановление, к которому относится и сон. Какие основные аспекты необходимо знать о полноценном отдыхе человека для того, чтобы выяснить оптимальную для себя длительность и по возможности сократить её? Так, сколько нужно спать человеку?

Планируем эффективный релакс

Есть определённые аксиомы, которые стоит знать перед тем, как задаться вопросом о здоровом и полноценном восстановлении.

1. У каждого человека есть своя норма. Одному для восстановления хватит 6 часов, второй и за 8 не выспится. Поэтому к решению этого вопроса необходимо подходить индивидуально.
2. Не забывайте выстроить свой день так, чтобы к вечеру вы были уставшим и хотели спать. Это поможет сэкономить время на пустом лежании в кровати в длительных попытках попасть в объятия Морфея.
3. Важна не только длительность сна, но также условия, при которых человек засыпает. Они во многом будут влиять на эффективность и быстроту восполнения затраченной энергии.
4. Составить оптимальный график для себя можно только после того, когда в течение двух недель минимум отслеживать период своей активности и бодрствования, а также желание отдохнуть.

Как найти золотую середину?

Для того чтобы определить норму взрослому, необходимо тщательно следить за своим организмом не одни сутки. При этом нежелательно ложиться спать в час ночи просыпаться в 5 или 6 утра. Необходимо создать определённый ритуал отхода ко сну. Важно помнить, что качество может сократить его время. Как увеличить этот показатель?

• Постарайтесь минимизировать компьютер и телевизор 1,5–2 часа перед тем, как вы пойдёте спать. Таким образом, вы сможете заснуть быстрее и лучше выспаться.
• Свяжите определённые ритуалы со своим отдыхом. Например, перед тем как лечь спать, вы можете выпивать стакан молока либо проводить определённые действия, которые будут сигналом организму что надо восстановить энергию. Как вариант – прогулка вечером.
• Проветрите помещение, где вы будете спать. Лучше всего это сделать за полчаса до отхода в постель.
• Нежелательно ложиться спать на полный желудок. Постарайтесь есть за два часа до отхода в постель.
• Оптимальная температура для того помещения, где вы собираетесь отдыхать – 20–22 градуса по Цельсию. Влажность должна быть приблизительно 60%.

Эксперименты и методики

Поскольку время сейчас является самым драгоценным ресурсом, каждый человек пытается как можно больше его уделить для выполнения основных задач, и минимизировать время своего отдыха за сутки. Есть определённые методики, которые предлагаются специалистами в данной области. Однако перед тем как отрабатывать их на себе, необходимо убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и не боитесь рисковать.

1. Есть предположение о том, что рассчитать необходимое количество времени на отдых можно с интервалом в полтора часа. То есть за полтора часа мозг во время отдыха проходит через несколько стадий, когда и будет максимально расслаблен и отключён. Соответственно, если вы собираетесь спать, это необходимо делать в течение 1,5 часа; 3; 4,5 или 6 часов. В тот момент, когда кончается очередной полуторачасовой интервал, мозг будет отдохнувшим и полностью готов к деятельности, даже если перед этим человек не спал сутки. Если человек очнулся на 20-й минут, например, то он будет не слишком хорошо себя чувствовать и ему покажется, что он ещё хочет спать, несмотря на то, хоть человек и мог проспать и до 10 часов подряд.
2. Существует определённая таблица, по которой можно рассчитать эффективность сна. Суть в том, что вечером отдых будет более эффективным и продуктивным, чем тот, который получается ночью либо утром. Здесь расчёт ведётся таким образом: с 19 до 20 часов вечера отдых можно приравнивать к 7 часам нормального сна. С 20 до 21 часа вечера — к 6, с 21 до 22 часов — к 5 часам отдыха и так далее. Таким образом, с двух до трёх часов утра эффективность сна будет снижена практически к нулю. Исходя из такой формулы, человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо 13–14 часов эффективного сна. То есть, если ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 4–5 утра, человек сможет проще набраться сил и энергии. Так что часов на восстановление уйдёт не так много.
3. Будет играть роль не только ночной сон, но и восстановление сил в обед. Практика показывает, что полчаса дремоты в дневное время смогут запросто восстановить силы взрослому человеку и привести его в максимально работоспособное состояние. Таким отдыхом можно увеличить свою продуктивность и восстановить упадок энергии. Но к этому графику ещё стоит привыкнуть, и уйдут на это не одни сутки.

Разбираем понятие фазы сна

Для того чтобы хорошо выспаться за короткий промежуток времени, можно разобраться со всеми стадиями, которые себя включает сон. Здесь есть несколько порогов:

1. Это дремота. Здесь человек ещё продолжает неосознанно переживать эмоции и моменты, которые были в течение дня. Сновидения он здесь не видит, а мозг будет искать ответы на возникшие вопросы, ведь их не получилось найти во время дневной активности. Здесь будет полное снижение всех характеристик бодрствования, на которых будет указывать альфа-ритм.
2. Теперь человек переходит в состояние медленной глубины. Отключается его сознание и начинает чередоваться с порогом высокой чувствительности слуха. Раз в 3–4 минуты человек будет в том состоянии, когда его достаточно просто будет разбудить.
3. Третья стадия будет характеризоваться тем, что человек начинает видеть сновидения. Его центры активности будут заторможены, да и разбудить человека достаточно сложно. Практика показывает, что 4 часа такого сна отлично восстановит физическое состояние человека. Но спустя полтора часа после засыпания он перейдёт в фазу быстрого сна.

Эта стадия будет характеризоваться тем, что усиливается работа сердечно-сосудистой системы и учащается дыхание. Полностью будет снижен мышечный тонус, человек будет обездвижен, и в этой фазе он сможет видеть сны. Если сейчас разбудить его, то он 100% расскажет, что ему снилось. Эта фаза является циклической, но с каждым циклом будет уменьшаться глубина сна. Здесь обрабатываются все данные, которые человек получил за день. Это поможет ему адаптироваться в окружающей среде, и справиться со всеми возможными последствиями. Нежелательно в этот момент человека будить, поскольку он будет лишён возможности восстановить психологическую защиту, из-за чего не будет рассеян и раздражителен целый день.

Если говорить о нормальном восьмичасовом сне, то стабильность каждой фазы будет меняться исходя из цикла. Первые полтора часа человек будет находиться в фазе медленного сна, а вот быстрый релакс в этой части может отсутствовать. Следующая стадия будет менее продолжительной, а быстрый сон может продлиться всего несколько минут. Когда наступит третий цикл, то первая фаза увеличиться, а в момент, когда восстановление подойдёт к концу, быстрый сон станет преобладать над медленным. Так что если человек проснется самостоятельно, а не по звонку будильника либо его не разбудят родственники, он легко сможет заполнить свои сновидения.

Исходя из такой информации, можно спрогнозировать оптимальные для себя часы для релакса и для проведения активной деятельности. Здесь поможет только практика, поскольку фазы сна у каждого человека будут индивидуальны, а их длительность и цикличность могут отличаться.