Польза кроссфит упражнений

Основная цель занятий спортом – улучшение физических показателей человека, его силы, ловкости или выносливости. Не секрет, что каждый вид спорта вырабатывает определенные качества, имеет свою направленность. Атлеты, которые желают добиться более высоких показателей в выбранном направлении спортивной деятельности, зачастую вынуждены заниматься другими видами спорта, способствующими развитию необходимых качеств в силовой подготовке или выносливости. Одним из спортивных направлений, существующим как самостоятельный вид спорта и являющимся отличным дополнением к другим видам физической активности является выполнение специальных «перекрестных нагрузок», которые известны как кроссфит упражнения.

Особенности методики

Кроссфит – это сеть спортивных залов и программа занятий, представленная своим основателем Грегом Глассманом в 2001 году. Занятия кроссфитом являются двухуровневыми. Первый уровень – «для физкультурников». Такие тренировки предназначаются для людей, не имеющих высокой спортивной подготовки. Второй уровень – соревновательный, требующий высоких профессиональных навыков, для спортивной элиты.

Особенность тренировок, которые предлагает кроссфит – отсутствие определенной специализации. Занятия этим видом спорта предполагают короткие тренировки высокой интенсивности, состоящие из элементов различных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и даже лазание по канату.

Методика, на которой базируется кроссфит, основана на постоянно меняющихся упражнениях, имеющих высокую степень нагрузок. Благодаря такому способу построения тренировки, у людей, занимающихся кроссфитом – дома или в спортзале, повышается сила и ловкость, вырабатывается координация и повышается выносливость. Такие тренировки укрепляют сердце и увеличивают объем легких.

Основы программ тренировок

Программа кроссфит упражнений – это комбинированные занятия бегом, греблей, различными прыжками, поднятие спортивных снарядов (штанги или гантелей), гимнастические упражнения на кольцах и лазание по канату. Согласно методике, тренировки по системе кроссфит разбиты на несколько блоков: разминки, освоение новых упражнений, выполнение основной части занятия (непосредственно тренировка) и работа над ошибками. Подтверждением эффективности кроссфита является то, что эта система тренировок включена в подготовку личного состава некоторых силовых структур Соединенных Штатов и Канады.

Тренировки, которые можно проводить не только в спортзале, но и дома, в зависимости от уровня подготовки спортсмена проводятся от трех до пяти раз в неделю. Такие занятия требуют максимальной отдачи от занимающегося, выполняемые комплексы являются более короткими, чем в других видах спорта. Тренировки могут включать кроссфит упражнения со спортивными снарядами, действия, выполняемые с собственным весом и упражнения, развивающие выносливость. Комплексы упражнений выполняются с минимальным отдыхом, чередуясь одно за другим, подобно принципу периферийных тренировок в бодибилдинге.

Упражнения кроссфит направлены на использование максимально большого количества мышц, необходимых для его выполнения. Разработано большое количество упражнений, которые можно самостоятельно делать дома. Такие упражнения состоят из рывков, толчков, жимов, отжиманий и приседаний. Специальные тренировки с использованием кроссфит упражнений, дают возможность заниматься не только в условиях спортивного зала под руководством инструктора, но и дома, в удобное для занятий время.

Начальный комплекс

Начальный комплекс состоит из упражнений, которыми можно заниматься дома. Цель этих занятий – подготовить организм к дальнейшему наращиванию нагрузок. Такая программа, рассчитанная на четыре недели, выполняется через день.

Основные упражнения

«Воздушное» приседание

Исходное положение для выполнения: прямая стойка, ступни, находятся на дистанции ширины плеч. Отвести таз назад и вниз, вес туловища приходится на пятки, колени двигаются по направлению к носкам ступней. Для обеспечения равновесия и необходимого прогиба в спине, в момент выполнения руки надо поднять вверх и вперед. В конечном положении, таз должен находиться ниже уровня колен. Вернуться в исходную позицию.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение можно выполнять на брусьях или низкой перекладине. Начальное положение – в висе на прямых руках, корпус ровный, ноги опираются на поверхность пола. Сводя лопатки, потянуть тело вверх до прикосновения грудью перекладины.

Подтягивание на турнике

Упражнение выполняется в простом висе на турнике или перекладине, ладони должны быть направлены от себя.Сгибая руки в локтях, подтягиваясь до соприкосновения с перекладиной подбородка. Разогнув руки, вернуться в первоначальную позицию.

«Гоблет»

Исходное положение для выполнения: стоя, корпус прямой, стопы расставлены на ширину плеч. Удерживая перед грудью гантель, гирю или мяч, выполнить приседание. Это упражнение не только прорабатывает мышцы бедра, но и дает нагрузку на мышцы пресса и спины.

«Степ ап»

Простое упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Встать прямо перед возвышением (низкой табуреткой), поставить на площадку ногу. Сделав толчок от пола, выпрямить ногу, поднявшись на основание. Опустившись назад, повторить для другой конечности.

Рывок снаряда вверх

Снарядом, который понадобится для выполнения этого упражнения дома, может послужить гиря или гантель. Держа спину ровно, сгибая колени, сделать наклон и ухватиться за рукоять снаряда. Подняв снаряд до колен, распрямляясь в коленях и тазобедренных суставах, поднять единым движением снаряд над головой и зафиксировать его. Вернуться в исходную позицию и повторить выполнение другой рукой. В варианте выполнения для гири, снаряд на землю не ставится, а перехватывается в маятниковом движении между коленями.

Становые тяги

Положение для выполнения: прямая стойка, ноги расставлены, снаряд, который используется для выполнения, находится по центру тяжести тела. Отведя таз назад, наклониться, затем вернуться в первоначальное положение.

Гиревые махи

В исходной позиции гиря находится на полу между ног. Удерживая спину ровно, отвести таз назад. Затем, согнув колени, необходимо опуститься за снарядом. Подняв двумя руками гирю на уровне колен и удерживая голени вертикально, качнув снаряд, поднять его до уровня подбородка. Опустить снаряд до колен, притормаживая предплечьями о ноги и держа спину прямой. Движение повторить.

Прямое отжимание

Исходное положение для выполнения: опираясь на кулаки или ладони, которые должны располагаться на ширине плеч, принять упор лежа. Удерживая корпус ровно, сгибая руки в локтях, коснуться грудью пола. Разогнув руки, вернуться в исходную позицию.

Содержание комплекса для занятий дома

Первая неделя занятий

Занятие № 1

На выполнение всех упражнений отводится 10 минут, на каждое – 1 минута.

• «воздушное» приседание – 5 раз;
•  выполнение горизонтальных подтягиваний – 5 раз.

После подтягиваний – кратковременная передышка оставшуюся часть минуты.

Занятие № 2

Время выполнения – 10 минут. Упражнения необходимо выполнить в максимальном количестве подходов:

• становая тяга – 7 раз;
• прямое отжимание – 7 раз.

Занятие № 3

Пять кругов упражнений необходимо выполнить за минимальное время:

• выполнение «степ ап» – 10 раз на обе ноги (5 + 5);
• подтягивание на перекладине.

Отдых между выполнением делается по формуле 1/1 – сколько времени выполняешь, столько и отдыхаешь.

Вторая неделя занятий

Занятие № 1

Упражнения выполняются в три круга, на время по формуле 30/20/10:

• «гоблет»;
• рывок гантели вверх.

Занятие № 2

Тренировка проходит в четыре круга на время:

• выполнение отжиманий – 8 раз;
• гиревые махи – 12 раз.

Отдых по формуле 1/1.

Занятие № 3

Эту пару упражнений необходимо выполнить максимально возможное количество раз в течение 12 минут:

• выполнение горизонтальных подтягиваний – 6 раз;
• выполнение «степ ап» на обе ноги – 12 раз (6 + 6).

Третья неделя

Занятие № 1

Занятие проводится в три круга, на максимально короткое время:

• выполнение становых тяг – 10 раз;
• подтягивание на перекладине – 8 раз.

Отдых в промежутке между выполнениями по формуле 1/1.

Занятие № 2

На этом занятии необходимо выполнить максимальное количество «двоек» за 8 минут:

• «гоблет» – 10 раз;
• выполнение рывков снаряда – 10 раз.

Занятие № 3

На этой тренировке необходимо выполнить четыре круга пар упражнений за минимум времени:

• горизонтальное подтягивание – 10 раз;
• выполнение гиревых махов – 15 раз.

Отдых между выполнениями пар упражнений, по формуле 1/1.

Четвертая неделя

Занятие № 1

Упражнения необходимо выполнить в максимально большом количестве раз в течение 6 минут:

• «степ ап» – 8 раз;
• выполнение прямых отжиманий – 8 раз.

Занятие № 2

Выполняется в пяти раундах на скорость:

• выполнение гиревых махов – 15 раз;
• подтягивания на перекладине – 10 раз.

Отдых после выполнения пары упражнений должен быть по формуле 1/1.

Занятие № 3

Тренировка на время, выполняемая в четыре круга:

• «гоблет» – 10 раз;
• подтягивания в горизонтальном положении – 10 раз.

Отдых – 1/1.

После того как курс базовой подготовки пройден, мышцы, сердце и легкие адаптировались к физическим нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных комплексов, разработанных для занятий дома. Один из таких комплексов, который выполняется (как и предыдущий) по схеме пар упражнений, включает:

• жимы гирь или тяжелых гантелей;
• тяги штанги до груди;
• «берли» (приемы упора лежа);
• подтягивания, которые выполняются с раскачиванием («киппинг»);
• выполнение отжиманий на кольцах;
• приседания со штангой, удерживаемой над головой;
• броски мяча в стену.

Зная методику построения занятий и имея четкое представление о конечном результате, можно самостоятельно разработать любой план тренировок дома с минимальным количеством используемого спортивного инвентаря.