Бег – путь к похудению

Проблема лишнего веса – распространена и очень банальна. Хоть пару лишних килограммов найдёт у себя практически каждый житель планеты. И уж точно – каждая женщина. Как похудеть, все решают для себя индивидуально. Можно заставить себя ограничиваться в еде, сев на диету, или записаться в фитнес-клуб. А можно приучить себя к постоянным пробежкам – в парке, возле дома, на стадионе. И довольно быстро почувствовать, что прежние вещи стали велики, ушла отдышка, перестали мучить головные боли и мир заиграл новыми красками. Как правильно бегать, чтобы похудеть и при этом не навредить здоровью? Есть несколько правил, которые помогут делать это правильно и быстро добиться результата.

Почему спорт, а не диета?

Спортивный образ жизни нам пытались привить ещё в школе и институте. Но уроки физкультуры мы почему-то не всегда любили. И только повзрослев, начали понимать, что «правильный и подвижный образ жизни» — это непустые слова. Это здоровое сердце и сосуды, подтянутая фигура, более медленное старение организма и что немаловажно, более позитивное отношение к жизни. Спорт поднимает настроение гораздо больше, чем хороший фильм или бокал вина. Не зря понятие депрессии спортсменам не знакомо.

Спорт (любительский) тоже бывает разным. Сегодня очень популярен фитнес: но он не всем доступен и на него не всегда есть время. А вот бегать по утрам может позволить себе даже очень занятый человек. Чем бег лучше диеты? Всем, ведь он непросто сжигает лишний жир, но и помогает «нарастить мышцы» — то, к чуму стремятся фитнес-тренеры. В итоге фигура становится подтянутой, исчезают лишние «складочки», организм становится выносливее, укрепляется костно-мышечная система, приходит в норму обмен веществ и улучшается кровообращение. Хотя бы ради одного из этих результатов бегом стоит заняться.

Правила «полезного» бега

Чтобы бег приносил пользу, им надо заниматься правильно – и тогда результатом будет похудение, а не появление проблем со здоровьем. Итак:

• Проконсультируйтесь с врачом. При всей пользе для организма бег имеет некоторые противопоказания. Перед началом занятий надо исключить наличие проблем с сердцем, сосудами, почками, зрением и лёгкими.
• Спланируйте себе предварительный график пробежек – их лучше делать в одно и то же время (пусть и не каждый день). Обычно врачи советуют делать не менее трёх пробежек в неделю по полчаса. Но для начала можно ограничиться двумя разами по 20 минут. Организм с непривычки будет быстро уставать, а лишний стресс не пойдёт на пользу. Со временем многие настолько втягиваются в этот процесс, что не мыслят свой день без часовой пробежки.
• Никогда не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Проснувшись, выпейте чашку воды или травяного чая (а лучше и то, и другое), так организм быстрее «заработает», и кровь будет «подготовлена» к спорту. Ночью она обычно сгущается, сердце начинает работать интенсивнее, поэтому не надо сразу его сильно нагружать. А вот есть категорически перед тренировкой нельзя – минимум за два часа до неё.
• Перед бегом сделайте небольшую зарядку. Нескольких минут хватит на пару наклонов тела влево–вправо и вперёд–назад, взмахов руками и ногами, приседаний и поворотов туловища. Разогретые мышцы легче перенесут беговую нагрузку (особенно – на первых занятиях).
• Определитесь с техникой того, как правильно бегать, чтобы похудеть. Совет тренера не помешает. Если требуется сбросить пару килограммов – подойдёт монотонный бег. Но если проблема похудения серьёзнее, больше подойдут интервальные пробежки – чередование быстрого бега с трусцой и ходьбой.
• Всегда надо обращать внимание на положение тела во время бега: плечи должны быть расправлены, руки – расслаблены, а живот – втянут. Сутулиться тоже нельзя.
• Следить за пульсом. Это «золотое» правило бега. Его норма определяется индивидуально для каждого, в зависимости от возраста. В идеале надо придерживаться простой формулы: пульс должен быть в пределах значений, когда нижняя отметка равна (220-возраст)*0,6, а верхняя (220-возраст)*0,8. К примеру, для 30-летнего человека норма пульса при беге составит от 114 до 152 ударов в минуту. Если цифра выше – нагрузку лучше снизить. Пульс можно мерить специальным прибором, который надевается на руку (так удобнее) либо считать «вручную».
• Определить время занятий. Идеальным для спорта врачи называют промежутки с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00. В эти часы организм лучше всего усваивает физические нагрузки. Каждый выбирает время в зависимости от графика работы, обычно хоть один промежуток, но подходит.
• Соблюдать питьевой режим во время занятия, не зря марафонцы бегут со специальными бутылочками. Можно ограничиться и обычной водой, но лучше сделать «напиток бегунов» – растворить в литре воды 3 ложечки фруктозы.
• После бега сделать дыхательную гимнастику – несколько глубоких входов и выдохов, с поднятием вверх рук и резким их опусканием (чему учили на уроках физкультуры).

Какой вид бега эффективнее?

Бег может быть медленным и быстрым. В спорте это деление обозначают спринтом и марафоном. Первые спортсмены всегда выглядят мощно, у них очень крепкие мышцы (особенно – ножные), а вот любители длинных дистанций – всегда поджарые.

Пробежки с целью похудения лучше делать интервальными, чередовать разные виды бега и иногда переходить на ходьбу. Так будут задействованы все виды мышц, и эффект будет более выразительным.

Какой выбрать для себя интервал бега, каждый решает индивидуально. Обычно это становится понятным после нескольких тренировок. Можно взять за образец цикл, где все время чередуется две минуты ходьбы или медленного бега, три минуты – умеренного бега и 1 минута – быстрого. Но такая тренировка требует определённой выносливости – в первые недели она будет не всем под силу. Со временем такая цикличность полностью нормализует обмен веществ, избавит не от одного килограмма и поможет всегда находиться «в тонусе».

Питайтесь грамотно

Целью занятий спортом является сжигание жира. Но после тренировки организм всегда чувствует сильный голод, и тут правильно сделать так, чтобы не набрать ещё больше веса, чем было потеряно на пробежке. Обычно рекомендует в течение 30–40 минут после занятия ничего не есть, и только потом позволить себе немного белковой пищи – рыбы, мяса, птицы, яиц, творога. К ним можно добавить немного растительного масла. А вот углеводы – мучное и сладкое – после тренировки употреблять нельзя. Иначе станет жалко времени, потраченного на бег.

Перед тренировкой есть нельзя. С последней трапезы до неё должно пройти пару часов. Но если так случилось, что последний приём пищи был задолго до этого (слишком ранняя пробежка), то надевая спортивный костюм, лучше всё-таки «угостить» организм чем-нибудь сытным: горстью орешков, небольшим кусочком хлеба с маслом, ложкой мёда или фруктом.

Что надеть на тренировку?

Любое занятие спортом не должно доставлять дискомфорта организму. Поэтому форму для пробежки тоже надо подобрать правильно.

• Не пожалеть денег на хорошую спортивную обувь (ведь тренировки со временем станут постоянными, поэтому денег не жалко). Больше всего подойдут кроссовки со средним подъёмом. Полным людям лучше отказаться от прорезиненной решетчатой подошвы (от лишнего веса она быстро износится). Лучше подобрать обувь на подошве из полиуретана. Верхняя часть обуви должна быть из натуральных материалов – кожи или «сетки» (летом). Кожзаменитель не стоит выбирать, ведь ноги в нём будут потеть, а значит, пробежки будут доставлять дискомфорт.

• В качестве верха костюма подойдёт толстовка, куртка или кофта – в зависимости от сезона. Они тоже должны быть из натуральных тканей. Синтетика хоть выглядит лучше и носится дольше, но для спорта не подходит. Тоже потому что кожа под ней не дышит.

• А вот нижняя часть костюма может быть с добавлением синтетических тканей. В эластичных штанах бегать удобнее. При выборе спортивных штанов или шорт не следует выбирать модели с низкой талией или слишком широкие – оба варианта будут мешать движению. Удобно бегать в обтягивающих шортах, которые обычно используют велосипедисты.

Где начать заниматься бегом?

Предполагается, что фитнес исключается сразу. Остаётся два варианта – на свежем воздухе или дома на тренажёре. Первый вариант – предпочтительнее и полезнее для здоровья. Но такая возможность есть не у всех: близко к дому может не оказаться парка, стадиона или хоть каких-нибудь аллей. А бегать по тротуару, где ходят прохожие, не очень удобно. Причём и с психологической, и с физической точки зрения: мало места, бег по асфальту травмирует суставы, а близость выхлопных газов при учащённом во время бега дыхании может привести в астме. К тому же уличным пробежкам может помешать погода.

В этом случае остаётся вариант домашней беговой дорожки – сегодня она всем доступна по цене, надо лишь найти пару метров домашней площади, где её приткнуть. Беговая дорожка имеет ряд преимуществ по сравнению с улицей. Тут легче задавать себе правильный ритм, мерить пульс и засекать время интервалов. И ещё появляется вариант бега «в горку» – функция наклона обычно есть на всех тренажёрах. Новичкам в беге на дорожках будет даже удобнее – первое время можно держаться за специальные поручни, уделяя внимание только ногам.

Решив заняться бегом с целью похудения, ни ждите мгновенных результатов, ни заставляйте организм испытывать дискомфорт и ни стесняйтесь перед началом тренировок спросить совет у врача и тренера. И ещё – спорт может принести пользу только при регулярном занятии им. А потому пробежки должны войти в список ваших хороших привычек. И даже сбросив «мешавшие» гордиться собой килограммы, не надо с этой привычкой расставаться. Ведь лишнее здоровье, хорошее настроение и отличная фигура не бывают лишними.